首頁房產健康金融汽車攝影教育生活資訊商企法律社區博客微博游戲家裝數字報專題旅行招聘投稿活動
“花式”蹲練全身 選擇合理鍛煉方式做健身達人
2020-11-03 15:52  來源:人民網-人民健康網  
1
聽新聞

編者按:隨著生活水平的提高,人們對健康的需求越來越強烈,特別是今年新冠疫情影響,掀起了健身強健體魄的浪潮,各種花式鍛煉方式層出不窮,今天小編就與你聊聊健身的話題。

“花式”蹲練全身

蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態,在下蹲起立的過程中,能增強肢體核心和下肢肌肉力量,促進血液循環以及鍛煉心肺功能。七種蹲姿讓你的健身更有樂趣。

面壁蹲墻。改善各種頸肩腰腿疼痛,牽拉肌肉、韌帶和整個脊柱。練習時,面壁站立,雙腳并攏,重心落在前腳掌,雙手自然下垂,雙眼平視前方,腰部放松向后弓起,身體緩緩下蹲,蹲至最低后,緩緩抬起身體。下蹲時頭不能后仰和傾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根據需要進行調節,建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲,每分鐘約2~3個,一天控制在150個左右。

蹲馬步。一種靜態力量訓練,主要鍛煉股四頭肌,能增強腰部和下肢力量,提高身體穩定性。練習時,雙腳分開略寬于肩,腳尖朝前,下蹲至半蹲姿態,大腿與地面平行,膝蓋向兩側撐,注意不要超過腳尖,髖部向前向內收緊,保持上半身直立。蹲馬步對膝關節壓力較大,要量力而行,保持姿勢正確。

深蹲。有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習時,雙腳與肩同寬,腳尖和膝關節保持同一方向,雙眼平視前方,雙手自然下垂或平舉,彎曲膝蓋,臀部向后方用力,收緊全身肌肉,保持背部挺直,緩緩下蹲,同時雙臂向前平舉,注意膝蓋不要超過腳尖,腳后跟不要離地,受力主要在腳后跟;當下蹲至髖關節略低于膝關節時停止,再從腳跟開始,大腿發力,回到起始位置。

弓步蹲。練習時,雙腳打開與肩等寬站立,眼睛平視前方,胸背部挺直,雙手叉腰,右腳跨出一步,位于左腳正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲約達90度,膝蓋不要超過腳尖,左膝差不多接觸到地面但不要觸地,然后抬高身體。左腳在前時姿勢相同。該動作可提高身體平衡性,增強腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。雙腳并攏,膝蓋彎曲,讓大腿緊貼小腿,盡量保持上半身直立,維持1~3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側肌肉及脊柱肌群,但下肢關節,特別是有膝關節疼痛或活動受限的人不建議做。

踮腳蹲。雙腳與肩同寬,前腳掌著地,腳后跟抬離地面,膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿,上身挺直,維持30~60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關節疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

靠墻蹲。1.靠墻靜蹲:背挺直緊靠墻壁,屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90度~150度,雙手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墻滑蹲:腳離墻約30厘米,斜靠在墻上,雙手自然下垂,彎曲膝關節下蹲,當大腿與地面平行時,腳后跟發力,抬高身體回到初始位置,整個過程中需保持背部一直緊貼墻壁,并避免膝蓋超過腳尖和膝關節內扣。每組30秒~2分鐘,連續做2~3組。對膝關節疼痛比較明顯、下肢手術康復初期患者以及中老年人來說,是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法。

上一頁 1 23下一頁

責編:董阿慧
版權聲明
      宿遷報業傳媒集團旗下媒體宿遷日報、宿遷晚報、 宿遷網所發表之文章與圖片,受《中華人民共和國著作權法》的保護,未經書面許可不得轉載。 部分網站的侵權行為,如擅自轉載、更改消息來源以及抄襲等,宿遷報業傳媒集團及其旗下媒體已經委托有關部門收集相關證據。 本站部分資源來自網絡,如有侵犯您的版權及其他權益,請及時與我們聯系,我們將核實情況后進行相關刪除!
美女自卫慰黄网站免费观看